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ヨガのポーズ

平日は欠かさず、
毎朝20分のヨガをしています

朝ヨガを始めて3ヶ月たちますが、
全く体がやわらかくなりませんが・・・
あと3ヶ月は、続けてみようと思います

チャイルドポーズ
  ・ヨガのトレーニングを始める前に体をほぐしたり、
      苦しくなった時に休むポーズ。
  ・リラックスしやすく、自由な上体を作ることができます。
  ・出来るだけ背中を緩めて自由な背骨を作り、
      呼吸を意識しながらしっかり行ってみてください。
  ・休みたい時や朝起きたとき、このポーズを行うことをオススメ!
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赤ちゃんのポーズ
  ・全身のリラックスを促します
  ・赤ちゃんのように身体を丸めて、体をリラックスさせるポーズ。
  ・整腸作用にも優れているので、
      すっきりしない朝に少し行うだけでも効果あり。
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スパインツイスト
  ・腰部から背中にかけてストレッチして、リラックスし、
      調整するのが目的のポーズ。
  ・普段緊張状態にある腰や背中をしっかり伸ばすことで、
      神経も整い、ウエストもスッキリ!
  ・”赤ちゃんのポーズ”を行った後に行うのも効果的。
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タダアサナ(山のポーズ)
  ・平衡感覚を鍛え、
      正しい立ち姿勢を整え、ゆっくりと深い呼吸を行うことで、
      精神が安定します。
  ・ヨガの様々なポーズの基本ともなっている、基礎の立ちポーズ。
  ・一日の始まりに正しい姿勢にすることで、
      全身の筋肉がバランスよく使われるようになります。
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太陽礼拝(サン・サルテーション)
  ・心と身体が眠りから目覚める。
  ・呼吸に合わせて、流れるようなポーズをとることで、
      筋肉をゆっくり温めるヨガです。
  ・柔軟性や基礎代謝もアップ!
  ・古代インドから続く太陽礼拝を模したポーズ

基本の太陽礼拝
1.タダアサナ(山のポーズ)で立つ
2.吸いながら、足を曲げ ウトゥカタアサナ(椅子のポーズ)
             ウルドヴァ・ハスタナーサナ 上向きの礼拝
3.吐きながら、前屈して両手を床に付けて ウッターナアサナ 立位前屈
4.吸いながら、背中を伸ばしてアルダ・ウッターナアサナ
              アルダ・ウッタナーサナ 半分の立位前屈
5.吐きながら、後ろにジャンプバックかステップバックしてチャトランガ(板のポーズ)
               チャトランガ プランク
6.吸いながら、胸を開いて上体を上にむけアップドッグ(上向き犬のポーズ)
                  ウルドヴァ・ムカ・シュヴァーサナ(アップドック)
                 又はブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
7.吐きながら、ダウンドック(下向き犬のポーズ)
        アド・ムカ・シュヴァーサナ(ダウンドック)
8.吸いながら、右足を両手の間に置いて、ウォーリアⅠ(英雄のポーズ) アルダウッタナーサナ
9.吐きながら、チャトランガ 10.吸いながら、アップドッグ
11.吐きながら、ダウンドック
12.吸いながら、英雄のポーズ(左足が前)
13.吐きながら、チャトランガ
14.吸いながら、アップドッグ
15.吐きながら、ダウンドック
16.吸いながら、アルダ・ウッターナアサナ ⑩ウッタナーサナ
17.吐きながら、ウッターナアサナ ⑪ウルドヴァ・ハスターサナ
18.吸いながら、ウトゥカタアサナ⑫タダーサナ
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キャットポーズ
  ・しなるカラダを創るポイントは背骨が自由にしなれる場所にあること。
  ・背骨が自由になると、筋肉が本来の動きをするので凝りがとれ、胸の位置も上がってくる。
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チャトランガ(板のポーズ)
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ウトゥカタアサナ/ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)
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アップドッグ(上向き犬のポーズ)
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ダウンドック(下向き犬のポーズ)
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ウォーリアⅠ(英雄のポーズ)
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Seated
●スカーサナ(安楽座)Sukhasana●パドマーサナ(蓮華座)Padmasana●アグニスタンバーサナ(薪)Agnistambhasana
●ヴィラーサナ(英雄座)Virasana●バッダ・コナーサナ(合蹟)Baddha Konasana●ダンダーサナ(杖)Dandasana
●クローンチャーサナ(青鷺)Krounchasana●ゴームカーサナ(牛の顔)Gomukhasana●シムハーサナ(獅子)Simhasana
●ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につける前屈)Janu Sirsasana
●ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)Upavistha Konasana●ハヌマーナーサナ(猿王)Hanumanasana
●アルダ・マツィエンドラーサナ(半分の魚族の王)Ardha Matsyendrasana
●バラドヴァジャーサナI(バラドヴァジャのねじりI)Bharadvajasana
●パリプールナ・ナヴァーサナ (舟)Paripurna Navasana
●パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(稲穂/ねじって頭を膝につける) Parivrtta Janu Sirsasana
●マリーチャーサナ I~Ⅳ(マリーチ)Marichyasana I~Ⅳ
●スプタ・パダングシュターサナ(横たわって親指をつかむ)Supta Padangusthasana
●アナンターサナ(扇/横向きの脚上げ)Anantasana
●プリティヴィー・ナマスカーラ(大地の礼拝)Prthivi Namaskara
●マンダラ・ナマスカーラ(五体投地の礼拝)Mandara Namaskara

Backbend
●ウッタナ・シショーサナ(伸びをする子犬)Uttana Shishosana●アルダ・ベカーサナ(半分の蛙)Ardha Bhekasana
●ウシュトラーサナ(ラクダ)Ustrasana●ウルドヴァ・ダニュラーサナ(上向きの弓)Urdhva Dhanurasana
●ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナUrdhva Mukha Svanasana(上向きの犬)
●エカ・パダ・ラージャカポターサナ II(片脚の鳩の王II)Eka Pada RajakapotasanaⅠ
●エカ・パダ・ラージャカポターサナ Ⅰ(片脚の鳩の王Ⅰ)Eka Pada RajakapotasanaⅡ
●シャラバーサナ(バッタ)Salabhasana●スフィンクス・ポーズ(スフィンクス)Sphinx Pose
●セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ (橋)Setu Bandha Sarvangasana
●ダニュラーサナ(弓)Dhanurasana●ブジャンガーサナ(コブラ)Bhujangasana ●マツヤーサナ(魚)Matsysana

Arm Balance
●アシュタヴァクラーサナ(八曲がり)Astavakrasana
●チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖)Chaturanga Dandasana●ティッティバーサナ(蛍)Tittibhasana
●ドルフィン・プランク・ポーズ(肘で支える板)Dolphin Plank Pose●バカーサナ(鶴)Bakasana
●パールシュヴァ・バカーサナ(横向きの鶴)Parsva bakasana●ブジャピーダーサナ(肩を押す)Bhujapidasana
●パラカアサナ (板/プランク) Phalakasana●プールヴォッタナーサナ(上向きの板)Purvottanasana
●ヴァシシュターサナ(横向きの板)Vasisthasana

Standing
●タッダーサナ(山)Tadasana●プラナーム・アサナ(立位の合掌)Pranam Asana
●ウルドヴァ・ハスターサナ(上向きの礼拝)Urdhva Hastasana
●アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向き犬/ダウンドッグ)Adho Mukha Svanasana
●アルダ・ウッタナーサナ(半分の立位前屈)Ardha Uttanasana
●アルダ・チャンドラーサナ(半月)Ardha Chandrasana
●アンジャネーヤーサナ(三日月)Anjaneyasana
●アシュヴァ・サンチャラナ・アサナ(歩く馬/ハイランジ:ローランジ)
●ウッティタ・ハスタ・パダングシュターサナ(一本足/親指をつかんで脚伸ばし)Utthita Hasta Padangustasana
●ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ(体側伸ばし/サイドアングル)Utthitta Parsvakonasana
●ウトゥカターサナ(椅子)Utkatasana
●ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ(立位の前後開脚)Urdhva Prasarita Eka Padasana
●ガルーダーサナ(鷲)Garudasana●ナタラージャーサナ(踊りの神)Natarajasana
●パダングシュターサナ(親指をつかむ立位前屈)Padangusthasana●パリガーサナ(門)Parighasana
●ウッティタ・トリコナーサナ 三角)Utthita Trikonasana●パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角)Parivrtta Trikonasana●パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ(ねじった体側伸ばし)Parivrtta Parsvakonasana
●プラサリータ・パドッタナーサナⅠ~Ⅳ(開脚前屈)Prasarita PadottanasanaⅠ~Ⅳ
●ヴィラバドラーサナI~III(戦士I~III)VirabhadrasanaI~III
●ヴリクシャーサナ(木)Vrksasana●マラーサナ(花輪)Malasana●ドルフィン・ポーズ(イルカ) Dolphin Pose
●スーリヤ・ナマスカーラ(太陽礼拝A,B,12支)Surya Namaskara●チャンドラ・ナマスカーラ(月の礼拝)Chandra Namaskara

Inversion
●アド・ムカ・ブリクシャーサナ(下向きの木/ハンドスタンド)Adho Mukha Vrksasana
●サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち/ショルダースタンド)Salamba Sarvangasana
●サーランバ・シルシャーサナ(頭立ち/ヘッドスタンド)Salamba Sirsasana
●ヴィパリータ・カラーニ(逆転/背中立ち)Viparita Karani●ハラーサナ(鋤)Halasana
●ピンチャ・マユラーサナ(孔雀の羽)Pincha Mayurasana
●ディヨー・ナマスカーラ(大空の礼拝)Dyo Namaskara

Restorative
●シャシャンカーサーナ(ウサギ)Shashankasana●プラナマーサナ(祈り/礼拝)Pranamasana
●バラーサナ(子ども)Balasana●シャヴァーサナ(屍/死体/亡骸/無空/完全弛緩/くつろぎ)Savasana
●スプタ・バッダ・コナーサナ(横たわった合蹟)Supta Baddha Konasana
●スプタ・ヴィラーサナ(横たわった英雄/割り座)Supta Virasana
●アーナンダ・バラーサナ(ハッピーベビー)Ananda Balasana
●マルジャリャーサナ(猫)Marjaryasana●ビティラーサナ(牛)Bitilasana
●ワーユ・ムクティ・アーサナ(赤ちゃん/ガス抜き)Vayu Muktyasana

Breathing
●腹式呼吸(Abdominal Breathing)●胸式呼吸(Chest Breathing)●完全呼吸(Complete Breathing)
●呼気(レチャカ)吸気(プーラカ)保気(クンバカ)Kumbhaka●ウジャイ・プラナヤーマUjjayi Pranayama(勝利/征服の呼吸)
●ヴィシャマ・ヴリッティ(1:4:2の呼吸)Vishama Vritti Pranayama
●ハタ・プラナヤーマHata Pranayama●ナディ・ショーダナ(気道浄化呼吸)Nadi Shodhana Pranayama
●スーリア・ベーダナ(太陽気道呼吸/右→左)Surya Bhedana Pranayama
●チャンドラ・ベーダナ(月気道呼吸/左→右)Chandra Bhedana Pranayama
●アヌローマ・ヴィローマAnuloma Viloma Pranayama
●カパラバティ(気の上昇/頭蓋光明浄化呼吸)Kapalabhati Pranayama
●バストリカ(気の下降/ふいご呼吸)Bhastrika Pranayama●シータリーShitali Pranayama
●シートカリーSitkari Pranayama●ブラマリ(蜂の羽音の呼吸)Bhramari Pranayama
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